支招|“低头族”肩背痛,如何破解“上交叉综合征”?
随着电子产品越来越广泛地使用,低头族它带给人体的支招“副作用”也日渐受到关注,对人体的肩背体态改变非常直观——从随处可见的“低头族”,到日夜奋战于电脑前的痛何上班族,都受到同一个问题困扰——“上交叉综合征”,破解它不仅影响体态,上交还会带来一系列的叉综疼痛乃至头晕胸闷心悸等不适症状。
你可能想不到,合征十分注重身材和体态管理的低头族健身人群,也一样容易踩进这个坑,支招原因是肩背过度专注于前侧肌肉锻炼而忽略背部平衡。
号称“体态第一杀手”的痛何“上交叉综合征”,到底是破解怎么形成的?被它盯上,又该如何拯救我们的上交体态?广州中医药大学第二附属医院(广东省中医院)蓝石坚医生来为大家支支招!
什么是叉综“上交叉综合征”?
上交叉综合征,又称肩带交叉综合征,是人体前后肌肉力量严重失衡而产生的一种体态问题。当某些肌肉因过度使用而变得紧绷僵硬,而另一些本应支撑身体的肌肉却因缺乏锻炼而松弛无力时,它们之间就仿佛形成了一个错位交叉的“X”形,这就是“上交叉综合征”得名的由来。
影响的不仅是体态
值得注意的是,患有上交叉综合征的人,体态往往呈现鲜明的特征:驼背(胸椎过度前凸)、圆肩(肩胛骨前引)、头前倾(颈椎自然曲度丧失),肩胛骨高耸等。
这些体态变化不仅不美观,更是身体健康出现问题的预警信号。它们可能伴随着颈肩部持续性的酸痛、手臂的麻木与疼痛,甚至可能引发头痛、头晕、胸闷、心悸等更为严重的健康问题。
成因:不良生活习惯和锻炼缺失引起的肌肉力量失衡
蓝医生提到,“上交叉综合征”的成因与我们的生活习惯息息相关。长时间保持不良姿势,如低头玩手机、电脑办公久坐不动等,都是导致肌肉紧张与失衡的元凶。
此外,缺乏针对性的体育锻炼,特别是忽视背部与肩部肌肉的力量训练,更加剧了这一问题。当这些不良体态和行为习惯持续累积,身体肌肉力量的自然平衡被打破,就会出现颈肩部的疼痛、僵硬等不适症状;身体为减缓不适,还会发生代偿性的体态进一步改变,从而形成恶性循环,发生上交叉综合征。
上交叉综合征体态侧面示意图
为了准确诊断“上交叉综合征”,蓝医生建议可以遵循以下步骤:
观察自然站立姿态:首先,请被观察者保持自然站立的姿势,双脚分开与肩同宽,双脚平行,膝盖微屈,以维持身体平衡。随后,要求其轻轻旋转身体,确保肩膀与耳朵的方向与前方一致,即处于中立位。
侧面观察关键线条:此时,从侧面仔细观察被观察者的体态。理想状态下,从耳垂垂直到地面的延长线(我们称之为“耳垂延长线”)应当与肩关节的转动轴心(大致位于肩胛骨上角与锁骨交点附近)重合或非常接近。这表示肩部处于自然、正确的对齐状态。
识别异常体态特征:如果在实际观察中发现,耳垂延长线明显位于肩关节转动轴心之前,这往往是上交叉综合征的一个明显迹象。同时,伴随这一现象的还可能有圆肩(肩部内旋,肩胛骨前侧突出)、驼背(背部过度弯曲)以及头前倾(头部向前探出,偏离脊柱中线)等体态问题。这些症状的综合出现,几乎可以确诊为上交叉综合征。
如何有效改善上交叉综合征?
蓝医生提醒,一旦确诊为上交叉综合征,及时采取措施进行改善尤为重要!
体态变化进一步引起的肌肉失衡,可以通过日常生活的锻炼调理,从而强化弱侧肌肉力量;因肌肉失衡所致的疼痛、肌肉僵硬等症状,则可通过手法干预达到缓解症状的目的,通过锻炼与治疗的相结合,打破恶性循环链,才能更加有效地改善上交叉综合征。
通过手法干预及生活调理改善上交叉综合征
以下是蓝医生推荐的改善方法:
调整生活习惯:首要任务是改变那些导致肌肉失衡的不良生活习惯。比如,减少长时间低头看手机或电脑的时间,每隔一段时间就起身活动,做一些颈部和肩部的放松运动。同时,注意保持正确的坐姿和站姿,避免长时间保持同一姿势。
加强背部和肩部肌肉锻炼:通过有针对性的锻炼来增强背部和肩部肌肉的力量和耐力,是纠正上交叉综合征的关键。游泳、瑜伽、普拉提等运动都是很好的选择,它们能够全面锻炼到上半身的肌肉群,特别是那些在上交叉综合征中常被忽略的肌肉。
定期进行拉伸运动:拉伸运动对于缓解肌肉紧张和僵硬至关重要。针对上交叉综合征,可以重点进行胸肌拉伸、上斜方肌拉伸和肩背部肌肉拉伸。
以下是一些简单的拉伸及锻炼动作示例:
1. 胸肌拉伸:站立或坐姿,双手交叉置于脑后,轻轻向后拉伸,感受胸部前侧的伸展。
胸肌拉伸
2. 上斜方肌拉伸:将头部向一侧倾斜,同时用同侧手轻轻下压头部,感受颈部侧面和肩膀顶部的拉伸。
上斜方肌拉伸
3. 胸背肌群锻炼——简易版WLY训练:坐直,挺胸抬头,屈肘向下,向后,顺势肩胛骨后收,双手形成W状;抬起双臂,前、后臂与身体呈直角,手臂呈L状;继续抬起双臂,伸直向上,双手与身体形成Y状。进行时注意背部肌肉发力。
简易版WLY训练
坚持进行锻炼和拉伸
保持良好的生活习惯
我们可以逐步改善上交叉综合征带来的体态问题
恢复身体的自然平衡与健康
来源:“广州卫健委”微信公众号