马拉松训练是马拉一项高强度的运动，需要充足的松训能量和营养来支持。正确的练后营养搭配可以帮助跑者提高训练效果，本文将介绍马拉松训练后的养搭营养搭配，帮助跑者更好地保持身体健康和提高训练成果。配最

1.碳水化合物

碳水化合物是马拉松跑者的主要能量来源，可以帮助跑者保持高强度的松训训练。在训练前和训练后摄入适量的练后碳水化合物，可以提高肌肉的养搭能量储备，建议跑者每天摄入6-10克/千克体重的配最碳水化合物，其中包括蔬菜、马拉水果、松训面包、练后米饭、养搭面条等。配最

2.蛋白质

蛋白质是跑者修复和增强肌肉的关键营养素。在训练后摄入适量的蛋白质可以帮助跑者快速恢复肌肉，减少训练后的肌肉疼痛。建议跑者每天摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质，其中包括鸡肉、鱼肉、豆腐、牛奶等。

水分是马拉松跑者必不可少的营养素，可以保持身体的水分平衡，减少脱水的风险。在训练前和训练后要充分补充水分，尤其是在高温和高湿的环境下要多喝水。建议跑者每天饮用至少2-3升的水，可以加入适量的电解质饮料。

4.维生素和矿物质

维生素和矿物质是马拉松跑者保持身体健康的必要营养素。在训练后摄入适量的维生素和矿物质可以帮助跑者强化免疫系统，减少感染和疾病的风险。建议跑者每天摄入适量的蔬菜、水果、坚果、酸奶等。

马拉松训练后的营养搭配很重要，可以帮助跑者提高训练效果，跑者应该注意摄入足够的碳水化合物、蛋白质、水分、维生素和矿物质，以保持身体健康和提高训练成果。