作为一名初学者，菜鸟从零参加马拉松比赛可能会让你感到有些不安。完成但是马的，只要你掌握了正确的拉松训练方法和技巧，即使是训练菜鸟也能够完成马拉松比赛并跑出自己的PB（个人最佳成绩）。下面，计划我们将为你提供一份菜鸟也能完成的开始马拉松训练计划，帮助你从零开始轻松跑出自己的轻松PB。

第一阶段：准备期

在正式开始训练之前，你需要进行准备期。菜鸟从零这个阶段的完成目的是让你的身体逐渐适应跑步训练，减少受伤的马的风险。你需要进行轻度的拉松有氧运动，比如慢跑、训练步行、骑车等，每周运动3-4次，每次运动30-45分钟。你需要保持适度的运动强度，不要过度疲劳。

第二阶段：基础期

在准备期之后，你需要进入基础期。这个阶段的目的是让你的身体逐渐适应长时间的跑步训练。你需要进行长跑训练，每周运动4-5次，每次运动60-90分钟。你需要逐渐增加运动时间和强度，让身体逐渐适应跑步的负荷。

第三阶段：竞赛期

在基础期之后，你需要进入竞赛期。这个阶段的目的是让你的身体逐渐适应比赛的强度和距离。你需要进行高强度的训练，包括间歇训练、爬坡训练、短跑训练等，每周运动4-5次，每次运动60-120分钟。你需要逐渐增加运动强度和距离，让身体逐渐适应比赛的负荷。

通过以上三个阶段的训练，你将能够轻松跑出自己的PB，完成马拉松比赛。但是，你需要注意以下几点：

1.合理安排训练计划，避免过度疲劳和受伤。

2.注意饮食和休息，保持良好的身体状态。

3.选择合适的跑鞋和跑步装备，避免不必要的伤害。

4.在比赛前进行充分的热身和拉伸，保持身体状态最佳。

希望以上内容能够为你提供有价值的信息，并帮助你轻松跑出自己的PB。